Stress voor toetsweek

Ik ben 16 jaar en zit op de middelbare school. Ik hoop volgend jaar examen te doen. Ik doe erg mijn best op school en sta er goed voor, maar door erg hoge prestatiedruk (faalangst?) slaap ik al weken voor een toetsweek slecht en tijdens de toetsweek ben ik eigenlijk constant bang om te falen en heb ik extreem hoge stress. Soms lukt het me daardoor zelfs niet om in slaap te vallen. Hoe kan ik hier het beste mee omgaan?

Faalangst en slaapproblemen zijn een veelvoorkomend probleem tijdens toetsweken. En dat zorgt er helaas vaak voor dat je presaties minder worden, terwijl je juist zo hard je best doet.

Hieronder vind je een overzicht van tips die we op internet vonden.

Als je niet kunt slapen door piekeren:

• Schrijf je zorgen op: Maak je hoofd leeg voor het slapengaan door piekergedachten, to-do’s of angsten op te schrijven in een notitieboekje.
• Creëer een "cooling down": Stop minstens een uur voor het slapen met studeren. Doe ontspannende dingen: lees een boek, luister rustige muziek of doe ademhalingsoefeningen.
• Blijf niet liggen piekeren: Als je na 20 minuten nog wakker ligt, ga dan even uit bed. Doe iets rustigs in gedimd licht en ga pas terug naar bed als je slaperig bent.
• Houd je kamer koel en donker: Een koele, stille en donkere kamer bevordert een diepe slaap.
• Vermijd cafeïne en schermpjes van bijvoorbeeld je telefoon: Drink na 18:00 uur geen cola, koffie of energiedrankjes meer. Leg je telefoon weg; het blauwe licht en de prikkels houden je wakker.
• Slaapritueel: Probeer rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. 

Tips tegen faalangst en stress:

• Relativelend denken: Bedenk: "Ik doe mijn best, en dat is genoeg." Fouten maken mag, het is geen ramp.
• Ademhalingsoefeningen: Doe ademhalingsoefeningen (via je buik) om je zenuwstelsel kalm te krijgen, zeker als je de paniek voelt opkomen.
• Visualisatie: Stel je voor dat de toets goed gaat en visualiseer dat je ontspannen aan het werk bent.
• Oefen met rust: Doe aan spierontspanning, span spiergroepen (tenen, benen, buik, schouders) 5 seconden aan en ontspan ze daarna 30 seconden.
• Bereid je goed voor (niet té): Zorg voor een realistische planning. Alles op het laatste moment doen, verhoogt de stress.
• Beweeg: Ga even wandelen of sporten om de opgebouwde spanning uit je lijf te werken. 

Wat te doen in de toetsweek?

• Zorg dat je alles klaar hebt staan de avond ervoor. Zo vermijd je stress in de ochtend.
• Zorg voor een goed ontbijt. Eet gezond om je hersenen van energie te voorzien.
• Tijdens de toets: Als je een black-out krijgt, stop dan even, drink wat water en haal diep adem. Begin bij een makkelijke vraag om je zelfvertrouwen te herstellen.

Lees ook de vragen en antwoorden over 'Faalangst'.